uglevody_v_sportivnom_pitaniiВсе органические элементы начинаются именно с углеводов. Их содержание в живой среде самое большое, среди других веществ. Не стоит удивляться, что именно углеводы являются главной составляющей ежедневного рациона, так как они обеспечивают больше половины энергии, необходимой человеку в сутки.

У углеводов существуют и другие задачи. К примеру, полисахариды, будучи сложными углеводами, выполняют структурные функции. А гепарин находится в тканях во внеклеточой среде и не дает крови сворачиваться в сосудах, гетерополисахариды присутствуют в крови и определяют ее группу. Кроме этого, углеводы регулируют работу печени, могут сохранять белки, участвуют в процессе обмена жиров.

Углеводы в организме

Почти все углеводы поступают в кровь человека в качестве глюкозы, однако процесс всасывания и расщепления из кишечника проходит с различной скоростью. Если нужно, чтобы эти вещества усвоились быстро, то лучше всего употреблять продукты с углеводами высокого гликемического индекса. Такими продуктами могут быть:

  • Злаки и каши;
  • Хлеб и мучные изделия, рис;
  • Печенье и различные кондитерские продукты;
  • Фрукты в виде бананов и изюма;
  • Кукуруза, картофель, бобы;
  • Сахар, сиропы, мед, патока;
  • Сладкие напитки.

Как перевариваются углеводы?

За счет гормонов глюкагона и инсулина регулируется уровень в крови глюкозы. Инсулин обеспечивает снижение данного показателя. После употребления пищи показатель глюкозы в крови возрастает, вместе с ним растет и количество инсулина. Этот гормон влияет на повышение проницаемости мембран клеток. В это время поток клеток глюкозы из крови значительно ускоряется. Учитывая эти процессы, можно контролировать количество глюкозы, поступающей в организм. Если человек страдает лишним весом, то ему стоит кушать продукты со средним или низким ГИ. Если он занимается интенсивными тренировками, то с высоким ГИ.

Углеводы и спорт

Если принимать углеводы с частотой 25 грамм в час, то в мышцах достигается самый высокий уровень вторичного синтеза гликогена. Следовательно, необходимо употребить примерно 600 грамм углеводов в сутки, чтобы мышечный гликоген восстановился полностью. Этот процесс будет длиться около 20 часов.

После тренировки рекомендуется сразу употреблять 100 грамм углеводов в жидком виде или в легко растворимом состоянии. Если этого не сделать сразу, то уровень вторичного синтеза гликогена сокращается. Но это можно исправить, если принять компенсирующий объем углеводов в течение двух часов после тренировки. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс намного быстрее ускоряют восстановление гликогена в мышцах, чем те, у которых низкий индекс.

Следует помнить, что потребность организма в поступлении углеводов полностью зависит от затраченной энергии.